Hướng dẫn các kỹ thuật và bài tập khởi động trong bóng đá ai cũng cần biết

Mục đích của khởi động

Khởi động là bước đầu tiên vô cùng quan trọng trong bóng đá mà cầu thủ nào cũng cần thực hiện nhằm giúp cơ thể làm quen với các hoạt động mạnh đồng thời giúp tinh thần các cầu thủ được nâng cao, các bộ phận như hệ tuần hoàn, hô hấp… tăng cường chức năng hoạt động.

Hơn thế nữa, khởi động sẽ giúp giảm khả năng xảy ra chấn thương trong quá trình chơi bóng đồng thời tăng sự nhanh nhẹn và hiệu suất chơi bóng của các cầu thủ. Vì vậy, khởi động hay còn được gọi là “làm nóng cơ thể” được xem là vũ khí bí mật của nhiều cầu thủ chuyên nghiệp. Tuy nhiên, nhiều cầu thủ chưa nhận rõ được tầm quan trọng của khởi động nên thường bị bỏ qua trong các buổi tập và ra sân thi đấu.

Các bài tập nhẹ nhàng trong bóng đá

Trước khi đến với kỹ thuật và bài tập khởi động trong bóng đá, SoikeoTV sẽ hướng dẫn các bạn các bài tập khởi động nhẹ nhàng được áp dụng trong nhiều môn thể thao hiện nay như sau.

• Khởi động khớp: Tập luyện khởi động các khớp cổ tay bằng cách xoay khớp, đan hau tay sau đó xoay nhẹ từ trái sang phải và ngược lại. Đối với khớp cổ chân lấy chân trái làm trụ sau đó chạm đầu các ngón chân lên mặt sân xoay nhẹ nhàng 30s sau đó đổi chân.
• Khởi động khớp hông, vai, đầu gối: Chống tay vào hai bên hông sau đó xoay theo kim đồng hồ và ngược lại. Tương tự với đầu gối xoay các khớp nhẹ nhàng từ trái sang phải.
• Chuyển động người: Thả lỏng cười, cong đầu gối, ép người 30s để cơ thể thích ứng với cường độ tập luyện.

Kỹ thuật khởi động trong bóng đá

Mỗi HLV sẽ có một phương pháp tập luyện riêng danh cho từng cầu thủ. Dưới đây là kỹ thuật và bài tập khởi động trong bóng đá được chia sẻ từ FIFA. Đây đều là những bài tập đơn giản, dễ thực hiện.

Chạy tại chỗ và nâng cao đùi

Trong các kỹ thuật khởi động trong bóng đá, chạy tại chỗ và nâng cao đùi là bài tập khởi động đầu tiên nhẹ nhàng nhất. Đây là bài tập quan trọng giúp tăng cảm giác của cơ bắp giúp cơ thể thích nhi với hoạt động di chuyển dài khi thi thấu trên sân. Để tập luyện kỹ thuật này, cần thực hiện các thao tác sau đây:

• Nâng cao đùi trái vuông góc 90 độ với sân bóng.
• Đưa 2 tay vào phía ngược chân
• Di chuyển quay ngược lại vị trí đầu tiên
• Đổi bên và nâng cao đùi, thử hiện liên tục trái sang phải.

Lưu ý: Khi nâng cao đùi cần nâng cao và vuông góc với sân đồng thời thực hiện liên tục tốc độ nhanh dần đều.

Chạy bộ nhanh dần

Chạy bộ nhanh dần có thể thực hiện tại chỗ hoặc di chuyển trong diện tích nhỏ để làm nóng cơ thể. Đây là kỹ thuật và bài tập khởi động trong bóng đá được nhiều chân sút hàng đầu sử dụng. Cách tập luyện như sau:

• Đứng thẳng người, lấy đà chạy tại chỗ
• Thả lỏng cơ thể, chạy các bước nhỏ đều

Lưu ý: Chạy cả bàn chân từ gót đến mũi chân, hướng thẳng về phía trước.

Xoay người làm nóng cơ thể

Xoay người để làm nóng các cơ là động tác cơ bản trước khi vào sân của các cầu thủ. Đây là động tác đơn giản nhưng giúp cơ thể tăng cường sự linh hoạt, đặc biệt là các khớp. Cách tập luyện kỹ thuật này như sau:

• Đứng thẳng người, hai chân cách nhau một khoảng có độ rộng bằng vai.
• Xoay khớp đầu đối và vai, cổ tay và cổ chân từ trái sang phải
• Gập thân về phía trước sau đó thay đổi từ trái sang phải, từ phía sau ra phía trước.

Kéo giãn các cơ

Kéo giãn là một trong những kỹ thuật và bài tập khởi động trong bóng đá giúp các cầu thủ di chuyển các bước dài, nhanh đồng thời thực hiện các cú sút bóng mạnh, bay xa. Vì vậy, trong các buổi tập luyện của các cầu thủ, HLV đều áp dụng các hình thức tập luyện như sau:

• Bước 1 chân lên phía trước sao cho khi gập người chân vuông góc với mặt sân
• Tay đưa lên cổ chân sau đó đưa người về phía trước tạo thế cánh cung
• Căng người 30s sau đó đổi tư thế sang bên còn lại

Ép người

Giống với kỹ thuật kéo giãn cơ thể, ép người là kỹ thuật giúp căng cơ hỗ trợ thả lỏng các khớp. Các bước tập luyện như sau:

• Bước chân phải lên phía trước một bước dài
• Hạ trọng tâm của người xuống vuông góc 90 độ
• Chân trái căng thẳng, đưa 2 tay lên đầu gối vuông góc
• Căng người 30s sau đó đổi tư thế

Khởi động cùng bóng

Tập với bóng là kỹ thuật và bài tập khởi động trong bóng đá bắt buộc cầu thủ nào cũng cần tập luyện. Các bài tập luyện với bóng sẽ được tăng dần cấp độ với trình độ khó khác nhau. Tuy nhiên, bài tập cơ bản nhất là:

• Ngồi xuống sau đó đứng dậy kết hợp với đạp người về sau
• Căng cơ kết hợp chuyền bóng bằng kỹ thuật di chuyển bóng bằng mu bàn chân

Sau khi tập luyện quen với bóng cùng các bước kỹ thuật cần thiết, các cầu thủ sẽ bắt đầu tập các bài nâng cao kỹ thuật đá bóng như đá bằng bàn chân, chạy vuông góc, chuyền bóng ở cự ly gần, chuyền bóng theo đường rích rắc,… tùy theo mục đích nâng cao kỹ thuật sút bóng, đá phạt góc, tạt bóng đường dài…

Trên đây là hướng dẫn kỹ thuật và bài tập khởi động trong bóng đá được các chuyên gia soi kèo chuẩn hướng dẫn. Hy vọng qua bài viết này các bạn có thể nắm vững các kỹ thuật khởi động trong bóng đá để áp dụng luyện tập nâng cao kỹ năng của mình. Chúc bạn thành công!

Uyên Vũ